Ces techniques doivent être utilisées avec modération car leur utilisation peut mener au surentraînement même sans en abuser.
Répétitions forcées
Arrivé à l'échec musculaire, les muscles n'ont pas assez de force pour terminer la répétition, votre partenaire vous aide alors a faire une ou deux répétitions supplémentaires en vous donnant un coup de pouce pour monter la barre, mais vous la redescendez seul.
Si vous n'avez pas de partenaire, vous pouvez réaliser cette technique pour certains exercices, comme le curl d'un bras par exemple, votre deuxième main devient alors votre partenaire et aide a monter l'haltère à la fin de la série.
Répétitions partielles
Arrivé a l'échec musculaire, à la fin de la série, il vous est impossible de faire une répétition de plus, vous terminez alors la série avec quelque répétitions partielles: la première répétitions au trois quart de l'amplitude du mouvement car c'est tout ce que vous pouvez faire, la seconde à la moitié, puis encore une au quart, puis plus rien. La charge reste alors bloquée car le muscle est hors service. Ne donnez pas d'élan pour finir la répétitions, restez stricte car les répétitions trichées peuvent mener à la blessure.
J'aime bien utiliser les répétitions partielles pour les épaules, les élévations latérales plus particulièrement, la brûlure est terrible et la congestion inouïe.
Répétitions pause
Ou comment faire une série complète avec presque votre maxi.
Utilisez un poids avec lequel vous faites deux ou trois répétitions. Faites votre série de trois répétitions puis reposez vous trente secondes. Recommencez avec deux ou trois répétitions, puis reposez vous encore trente secondes. Recommencez avec une ou deux répétitions. Augmentez la pause au fur et à mesure de la série si nécessaire. Cette technique de musculation permet de digérer des charges lourdes et d'augmenter son maxi mais un partenaire reste indispensable pour les exercices dangereux.
Répétitions dégressives
Arrivé à l'échec musculaire à la fin de la série, vous enlevez du poids et continuez la série sans repos. Pour les biceps par exemple, j'ai deux haltères préparées à l'avance, une à 18 kg et une autre à 14 kg. Dés que j'arrive à la rupture avec les 18 Kg, je passe directement au 14 Kg sans pause, la brûlure et la congestion sont alors incroyables.
Répétitions négatives
Après un bon échauffement progressif, vous utilisez 125% de votre maxi à un exercice de musculation. Vous travaillez ici en excentrique c'est à dire que le muscle s'allonge avec la charge, vous descendez la lourde barre seul et votre partenaire vous aide franchement a la remonter. Généralement trois à cinq répétitions suffisent pour saturer le muscle, mais un partenaire reste obligatoire pour cette technique de musculation qui vous aidera a augmenter votre maxi et vos performances.
Un seul exercice de base de musculation pour toute la séance
A pratiquer avec un rythme de deux séances par semaine. Le principe est de faire un nombre de séries important du même exercice. L'avantage est une plus grande maîtrise de l'exercice de musculation et donc des progrès sur le mouvement, mais d'un autre coté, c'est a éviter sur le long terme pour un développement harmonieux.
Supersets
Le principe des Supersets est d'entraîner deux muscles à la fois, généralement antagonistes, pour gagner du temps et faire des séances plus intenses.
Par exemple, pour une séance de musculation contenant les biceps et les triceps et s'il me reste peu de temps pour finir la séance, je choisis de les travailler en Superset et j'alterne les séries de biceps et triceps sans repos.
- Série 1 : biceps
- Série 2 : triceps
- Série 3 : biceps
- Série 4 : triceps
Il existe d'autres possibilités de superset, comme par exemple pour une séance de musculation des membres inférieurs, on pourra alterner le leg-extension pour les quadriceps et le leg curl pour l'arrière des cuisses. Pour le torse, le superset développé couché et rowing barre est particulièrement intense. Les supersets permettent d'avoir une congestion fantastique, de faire une séance plus intense et ça améliore aussi l'endurance.
La pré-fatigue
Cette technique de musculation consiste a fatiguer un muscle en le travaillant avec des exercices de musculation d'isolation avant d'attaquer les exercices poly articulaires. En effet, on est souvent limité par des muscles plus petits qui flanchent tout de suite alors qu'on se sent capable de faire d'autres répétitions. Le but est donc de travailler le muscle plus intensément et de court circuiter les muscles limitatifs.
Par exemple, pour une séance de musculation visant les cuisses, si vous sentez plus travailler les fessiers et que vos quadriceps sont à la traîne, il suffit de pré fatiguer les quadriceps en faisant quelque séries de leg extension pour les isoler et bien les entamer.
Pour une séance de dos, les avants bras et biceps cèdent souvent en premier sans que le dos soit menée a l'échec, nous empêchant de continuer la série, il suffit donc de pré-fatiguer le dos en travaillant l'isolation du grand dorsal avant.
