PROGRAMMES

Programme débuter en bodybuilding

Avant de courir, il faut apprendre à marcher

Une fois encore la logique est implacable. Si vous voulez progresser et évoluer sûr du long terme, vous devez maîtriser les mouvements à la perfection. Pour maîtriser le mouvement, vous devez faire appel à des notions de coordination neuromusculaire (apprentissage d’un geste).

Une fois l’apprentissage commencé et avant de tomber dans le piège de l’accoutumance du geste techniquement imparfait, il faut impérativement donner à votre corps la possibilité de passer un cap supérieur.

Vous devez apprendre à votre corps à ressentir ce que vous faites.

Le positionnement dans l’espace est un outil qui nous est fourni à la naissance, mais il n'est pas assez souvent utilisé ou presque jamais pour les sédentaires.

• Localisez le travail des groupes musculaires
• Isolez le muscle sur lequel vous voulez avoir le plus d’impact
• Ne travaillez pas systématiquement avec un miroir

Ne prenez pas le train en route.

Au regret de vous décevoir, vos premières séances ne comporteront aucun mouvement spécifique pour les bras, ischios jambiers et les mollets. En essayant de brûler les étapes, vous allez perdre du temps et vous retrouver chez le médecin ou le kinésithérapeute pour soigner les tendinites que vous vous êtes volontairement infligées. Soyez patient : Rome ne s’est pas fait en 1 jour.

Les mouvements de base d’abord

Une bonne séance pour un débutant doit contenir presque exclusivement des mouvements poly-articulaires, appelés mouvements complets.

Ne vous entraînez pas tous les jours

 2 à 3 séances hebdomadaires sont largement suffisantes et vous permettront de récupérer pleinement entre vos séances. Attendez 48 heures minimum entre 2 séances.

Le plus n’est pas synonyme de mieux

 Éliminez les fausses croyances qui disent plus on en fait mieux c’est…

C’est contre-productif, vous allez stagner plus rapidement par surentraînement ou manque de récupération. Une bonne séance de musculation ne doit jamais dépasser une heure. Si vous pouvez le faire en moins de temps c’est encore mieux. Fuyez les programmes qui n’en finissent pas et ceux qui vous les préconisent. Ce sont de mauvais coachs.

Commencer par apprendre

Le premier pas dans une salle de musculation est le plus difficile à faire. Votre premier programme est lui au contraire le plus facile, et tant mieux. Le but est de vous encourager pas de vous dégoûter.

Au programme : abdominaux et lombaires ; pectoraux et dorsaux, quadriceps et épaules. Voilà, votre première séance de musculation est faite.

Combien de répétitions ?

Pour les premières séances et comme je vous l’ai déjà annoncé plus haut, il faut apprendre, apprendre, apprendre…Pour apprendre un bon geste technique, il faut faire un grand nombre de répétitions. Commencez par 15 répétitions en prenant bien soin de bien respirer pendant l’exécution de l’exercice.

Combien de séries ?

Vous débutez, donc il faut être prudent et faire les choses progressivement. Trois séries de 15 répétitions sont une bonne séance pour commencer. Reportez-vous au tableau suivant pour avoir une indication sur la façon idéale de procéder.

La récupération entre les séries

Laissez libre court à votre envie, sans toutefois dépasser les 3 minutes entre chaque série et 5 minutes entre les différents exercices de musculation.

Voilà, vous êtes partis pour un total de 10 séances d’entraînement en musculation dans le but de développer votre volume musculaire. Suite à cet apprentissage, vous devez faire quelques tests de forces et estimer votre condition physique. Ce n’est que lorsque vous aurez ces résultats que vous pourrez réellement commencer mon système d’entraînement qui vous emmènera très loin sur le chemin de la croissance musculaire.

Ma méthode d’entrainement complète et corrigée sera diffusée prochainement en exclusivité dans un autre article sur Espace Musculation. Soyez patient, et si vous tenez le coup, votre physique va se transformer. La transformation va beaucoup plus loin que la simple apparence. Votre mental en sera renforcé également. Vous ne serez plus jamais la même personne.

Le premier programme (12 semaines)

À ce stade il faut être encore prudent, nous allons introduire le travail d’autres muscles progressivement.

Vous pouvez commencer à diviser le travail du corps en plusieurs séances.
Exemple de programmation sur la semaine :

Séance 1 : Pectoraux , dorsaux, Abdos, Lombaires, Mollets, ischios.
Séance 2 : Épaules, Biceps, Triceps, Quadriceps

Restez toujours sur 1 exercice de base par muscle comme sur le tableau ci-dessous

Nous allons aussi introduire d’autres paramètres comme le pourcentage de travail et le temps de récupération.
Servez-vous du tableau de calcul qui vous a permis d’estimer votre « Maxi ».
Faites 4 séries de 8 répétitions à 80% de votre maxi sur les muscles que vous avez l’habitude de travailler.
Pour les Abdos et les Lombaires, restez sur 3 séries de 20 répétitions par séance avec une récupération de 1mn30 maxi entre les séries.

Pour les autres muscles que vous n’avez jamais exercés sur les premières séances :
Commencez doucement en augmentant progressivement la charge pour arriver à trouver celle qui vous convient.
La récupération entre les séries devient un paramètre important, essayez de ne pas prendre plus de 1mn30 de repos entre les séries.

Important:

• L’organisation de vos séances reste personnelle, et personne mise à part vous, ne peut mettre en place votre répartition.
• Ne tenez pas compte des mythes existants qui disent qu’il faut faire des exercices de musculation localisés dans la même région du corps pour obtenir une efficacité. Rien n’est plus faux. Le sang circule partout dans votre corps ; et faire les mollets avec les épaules n’est pas moins efficace que les épaules avec les dorsaux.

Programme musculation épaules

Plus larges, plus musclées, plus fortes ! Si vous voulez des épaules qui répondent à ces trois critères, et ce, quel que soit votre niveau, suivez nos conseils et exercices de musculation pour épaules. Comme le muscle de l'épaule a trois faisceaux, il faut travailler sous plusieurs anglesafin que son développement soit complet.

Les élévations frontales sollicitent particulièrement bien le faisceau antérieur. Le faisceau externeest mobilisé par les élévations latérales, debout et assis. Quant au faisceau postérieur, il est exercé par les élévations latérales buste fléchi (oiseau) et certains mouvements de type écartés inversés et rowings.

Certes, les développés mobilisent essentiellement le faisceau antérieur, mais ils font également intervenir les deux autres faisceaux.

Voici des programmes de musculation spécialisés en fonction de vos objectifs pour muscler vos épaules.

Lors de la réalisation des exercices d'épaules, l'élan est votre ennemi : contrôlez la charge pour s'assurer que l'effort n'est pas assuré par d'autres muscles.

Programme musculation deltoïdes postérieurs

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Programme musculation deltoïdes externes

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Programme musculation deltoïdes antérieurs

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Programme musculation épaules puissance et force

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Programme musculation épaules définition musculaire

Programme musculation dos

Quand on travaille le dos, il est très important de veiller à toujours ouvrir la cage thoracique lorsque la charge arrive près de la poitrine. De cette façon, on rapproche les omoplates, ce qui permet de bien contracter les dorsaux et les rhomboïdes.

Dans les exercices de dos, réduisez au maximum l'intervention des biceps et des avant-bras. Certes, vous sentirez toujours un peu ces muscles, mais il est capital de cibler le dos en se concentrant mentalement à 100% sur ce groupe musculaire.

Aux tractions à la barre fixe et au tirage vertical, adoptez presque exclusivement une prise large parce que seuls ces deux exercices activent réellement le haut des dorsaux et élargissent le torse. Pratiquement tous les autres mouvements, comme les divers rowings, sollicitent le milieu du dos et la partie basse des dorsaux. Plus les mains sont écartées, plus l'effet de l'exercice remonte de bas en haut au niveau des dorsaux.

Le plus souvent possible et à chaque entraînement de préférence, adoptez un mode d'exécution unilatéral (un seul bras à la fois) dans votre séance de dos. Le rowing à un bras est un très bon exercice, mais on peut aussi faire du tirage horizontal à un bras : il suffit de fixer une poignée simple au bout du câble. Le travail unilatéral est utile parce qu'il empêche le côté le plus fort de l'emporter sur le plus faible : il permet donc d'améliorer le développement musculaire et la symétrie.

Changer les prises de mains et les accessoires de manière à diversifier vos entraînements et l'effet sur les muscles. Même minime, une modification de la prise peut se répercuter sur l'angle du mouvement et stimuler le développement des muscles du dos.

Ne négligez pas le bas du dos. Faites des extensions lombaires en plus de vos programmes de dos ou votre séance d'abdos.

Pour plus d'information sur la musculation du dos, vous pouvez lire cet article sur les différences entre les tractions à la barre fixe et le tirage vertical : conseils musculation dos.

Voici un exemple de programme de musculation (volume) pour le dos. Les deux premiers exercices travailleront la largeur de votre dos tandis que les deux derniers travailleront son épaisseur.

Programme pectoraux

Si vous voulez bien développer votre torse, alors il faudra privilégier les exercices composés car ils construisent de la masse musculaire plus efficacement que les exercices d'isolation.

Les exercices composés comme le développé couché ou les dips(répulsions aux barres parallèles) travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps et permettent donc de prendre plus lourd.
Le développé couché par exemple, est un exercice de musculation poly articulaire qui sollicite les pectoraux, les triceps et les épaules et peut donc faire partit de votre programme en tant qu'exercice de base.

Les exercices d'isolation développent aussi vos muscles mais servent plus à isoler une partie spécifique du corps ou un muscle bien précis. On peut citer comme exemple, l'exercice d'écarté couché incliné aux haltères qui permet d'isoler la partie supérieure des pectoraux qui peut parfois être plus difficile à développer que la partie basse (point faible).

Nous vous conseillons donc de commencer d'abord par les exercices de base et de terminer éventuellement par un exercice d'isolation si vous répartissez vos séances en split. Si vous travaillez en full body c'est à dire tout le corps à chaque séance, choisissez les dips ou le développé couché pour travailler les pectoraux.

Pour apporter du changement à vos séances et éviter la routine vecteur de stagnation, vous pouvez varier les exercices qui sollicitent les pectoraux, modifier l'ordre de votre programme ou bien encore, jouer sur les angles de travail. Par exemple, vous pouvez alterner les exercices avec la barre et les haltères d'une séance à l'autre, ou faire du développé couché à la barre pour l'une et du développé aux haltères pour la séance suivante.

Généralement, on est plus fort pour le premier exercice d'une séance de musculation. Il peut être intéressant, si vous faites plusieurs exercices pour votre séance de pectoraux, de changez l'ordre des exercices de temps en temps.
Il est particulièrement judicieux de commencer votre séance par un exercice qui sollicite votre point faible. Par exemple du développé incliné pour insister sur la partie haute des pectoraux ou du développé décliné pour bien galber la partie inférieure.

Au niveau du déroulement de l'entrainement, vous ne pouvez pas vraiment vous fier à vos sensations musculaires comme la congestion des muscles obtenue pendant la séance de musculation ou les courbatures du lendemain, pour savoir si vous avez fait un bon entraînement. Pour l'instant, aucune corrélation n'a pu être faite entre la congestion ou les courbatures et la croissance musculaire ou l'augmentation de la force.
Pour évaluer l'efficacité de votre entrainement, fiez vous à votre apparence dans le miroir et à l'amélioration de vos performances sur les exercices de musculation de base.

Anatomie des muscles pectoraux
Les pectoraux sont formés par deux muscles, le grand pectoral et le petit pectoral.

 Le grand pectoral est le grand muscle en éventail qui se trouve sur la poitrine. Il s’insère au niveau de la clavicule, du sternum et des côtes et se termine sur l’humérus (crête externe de la coulisse bicipitale). On peut le diviser en deux, la partie claviculaire (haut des pectoraux) et la partie sternale (partie médiane et bas des pectoraux). Son action est l’adduction du bras (mouvement qui rapproche un membre de l'axe du corps), la rotation interne de l’épaule et il est également antépulseur (il entraîne le bras en avant). Il recouvre le petit pectoral.

 Le petit pectoral est caché par le grand, c’est un petit muscle plat, mince en oblique qui part vers le bas. Il s’insère sur la coracoïde de l’omoplate et se termine sur les côtes 3, 4 et 5. Son action quand les cotes sont fixes est d’abaisser le moignon de l’épaule et tirer vers l’avant l’omoplate. Quand l’omoplate est fixe, il élève la cage thoracique (respiration).

1- Grand pectoral.
2- Petit pectoral.
3- Grand dentelé.
4- Coraco brachial.
5- Deltoïde antérieur.
6- Triceps.
7- Clavicule.
8- Sternum.
9- Apophyse coracoïde.

Programme de musculation pour pectoraux

Séance pectoraux incluse dans un programme full body :
Vous pouvez inclure l'entraînement des pectoraux dans votre séance full body en utilisant des exercices de base comme le développé couché ou les dips.

• Echauffement
• Développé couché ou dips: 4 séries * 12 répétitions

Séance pectoraux dans un programme split :
8 séries avec des poids fixes et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.

• Echauffement
• Dips aux barres parallèles: 4 séries * 12 répétitions
• Développé incliné haltères: 4 séries * 12 répétitions

 Séance en pyramidal :
Les séries d'exercice de musculation du début vont vous permettre d'augmenter progressivement les poids soulevés et ainsi de bien préparer votre poitrine au travail lourd. Faire ses séries en en pyramidal permet de travailler aussi bien la force que l'hypertrophie des muscles (volume et masse) voir même l'endurance si vous finissez en séries longues.
Si vos séances de musculation de pectoraux sont peu fréquentes vous pouvez travailler jusqu'à l'échec musculaire (rupture) pour les dernières séries des exercices. Mais attention de ne pas abuser et pousser toutes ses séries à l'échec car cela pompe beaucoup le système nerveux et demande plus de temps de récupération entre deux séances.

1) Développé couché

• série 1: 50kg * 15 répétitions
• série 2: 54kg * 12 répétitions
• série 3: 58kg * 10 répétitions
• série 4: 62kg * 08 répétitions

2) Ecarté couché incliné aux haltères

• série 1: 12kg * 12 répétitions
• série 2: 16kg * 10 répétitions
• série 3: 18kg * 08 répétitions
• série 4: 20kg * 06 répétitions

 Séance avec gros volume d'entraînement type Weider (déconseillée aux débutants) :

• Échauffement : 2 séries légères
• Développé couché barre : 6 séries
• Développé incliné haltère : 6 séries
• Dips : 4 séries
• Écartés couchés : 4 séries
• Pull-over : 3 séries

Exercice dangereux : le développé couché
Je ne vais pas vous faire la morale et vous dire qu'il ne faut pas vous entraîner seul au développé couché, car vous le savez bien, tout peut arriver et vous pouvez vous retrouver coincé sous la barre. Au mieux ce sera de la casse ou la blessure, au pire la mort.

Préférez le travail aux haltères si votre banc de développé couché ne possède pas de crochets de sécurité pour reposer la barre à tout moment ou si personne ne peux vous assurer.

Voici une technique pour s'en sortir si vous êtes coincé sous la barre. Elle consiste à poser la barre sur votre cage thoracique juste en dessous des pectoraux et à la faire rouler à l'aide des mains sur les abdominaux fortement contractés pour l'amener jusqu'aux cuisses. Il suffit ensuite, une fois la barre sur les cuisses de redresser le tronc puis se relever. Vous pouvez tester cette technique avec une charge légère pour l'intégrer et que ça devienne un réflexe au cas ou.
J'ai testé cette technique jusqu'à 90kg de poids sur la barre, je vous épargne les photos des marques du passage de la barre sur mon torse et les effets sur la bas ventre, alors évitez.

Programme Bras ( Biceps & Triceps )

Les biceps et les triceps sont des muscles importants du corps humains. En plus d'être assez facilement visibles, il est toujours utile d'avoir de la force dans ces muscles pour différentes raisons. C'est pour cela que nous présentons ici des exercices pour faire travailler ces différentes parties du corps.

Si vous voulez des gros bras, alors il faudra passer par la case triceps. En effet, ils représentent les deux tiers du volume du bras et sont en partie dues aux exercices poly articulaires lourds comme les dips, le développé couché et les développés pour les épaules.

Les débutants n'ont pas besoin de travailler spécifiquement leurs bras. Les dips et les tractions pratiqués régulièrement sont plus que suffisants pour faire exploser ces muscles. Paradoxalement, presque tous les débutants perdent leur temps et leur énergie sur les exercices d'isolation pour les bras.

Comme pour les biceps, nous vous conseillons de vous limiter àune séance de musculation des triceps par semaine.

Pour apporter du changement à vos séances et éviter la routine vecteur de stagnation :

Variez régulièrement vos séances de musculation pour les triceps. Vous pouvez par exemple modifier la position des mains et utiliser une prise en pronation (paume de la main en direction du sol), en supination (paume vers soi) ou en marteau, pour solliciter tous les faisceaux du triceps.
Vous pouvez aussi jouer sur la largeur des prises et utiliser divers accessoires.
Par exemple, si vous vous exercez à la poulie haute, vous pouvez utiliser à la place de la barre droite classique, la coudée appelée barre EZ, la corde ou même la poignée pour travailler un seul bras à la fois comme Arnold sur la photo.

Travaillez stricte en cherchant toujours la difficulté et en ralentissant la phase excentrique c'est à dire quand le muscle s'allonge avec la charge (partie négative), même s'il faut mettre moins lourd.

Les techniques d'intensification peuvent être une solution si vos triceps stagnent, mais veillez à ne pas en abuser car elles taxent énormément votre système nerveux et peuvent mener au surentraînement.

Dernier conseil, si vous avez mal au coude, il semble que le développé couché prise serrée coude vers l'extérieur stress moins le coude et reste un bon exercice de musculation pour la masse des triceps. Dans ce cas la descente de la barre est verticale pendant l'exercice.

Anatomie des triceps

Le triceps est un muscle qui se situe sur la face postérieure du bras et qui permet l'extension de l’avant-bras sur le bras. Il est composé de trois chefs :

La longue portion, un muscle bi articulaire qui s'insère sur l'omoplate au niveau inférieur de la glène de l'omoplate et qui se termine au niveau de l’olécrane (coude, ulna).

Le vaste externe, un muscle mono articulaire, qui s’insère sur la face postérieure de l'humérus, un peu plus haut que le vaste interne.

Le vaste interne, lui aussi mono articulaire, s’insère sur la face postérieure de l'humérus, plus bas que le vaste externe (tiers inférieur sous la gouttière radiale).

Les trois chefs se regroupent pour former un tendon commun qui s’insère au niveau de l’olécrane (os ulna).

Étirements des triceps

Position de départ debout, le coude plié, amener votre main droite derrière le dos en gardant le buste droit. Attraper le coude droit avec la main gauche et tirer le coude en sentant l'étirement dans l'arrière du bras.

Maintenir la position pendant 15 secondes et revenir doucement à la position initiale.

Passer ensuite à l'étirement du triceps gauche. Cet exercice de stretching étire les triceps et peut être réalisé à la fin de l'entraînement de musculation.

Programme de musculation pour les triceps

Séance triceps incluse dans un programme full body :

Vous pouvez inclure l'entraînement des triceps dans votre séance full body  en utilisant les exercices de musculation comme le barre front, les extensions ou le travail à la poulie haute, si vos triceps sont à la traîne par rapport au reste du corps, mais il faut savoir que les exercices comme les dips, les développés visant les pectoraux ou les épaules sollicitent déjà énormément les triceps et sont donc largement suffisant pour les développer. Les dips suffisent à elle seule à vous donner des triceps énormes.

• Échauffement
• Dips ou barre front: 3 séries * 12 répétitions

Séance triceps dans un programme split :

7 séries, séance de 15 minutes environ avec des poids fixes et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.

• Echauffement
• Dips: 4 séries * 12 répétitions
• Extensions derrière la tête: 3 séries * 12 répétitions

Séance de triceps en mode pyramidal :

Pour la séance en pyramidal, au début on ne met pas lourd et ensuite on augmente petit à petit les poids durant la série. Avec le pyramidal, on commence la séance de musculation de biceps avec environ 60% de la charge maximale (1RM) pour une série assez longue et légère de 15 à 20 répétition, qui joue un peu un rôle d’échauffement. Ensuite, pour les séries qui suivent, on augmente la charge ce qui fait diminuer le nombre de répétitions. Le travail est progressif avec des poids de plus en plus lourds. Cette façon de réaliser ses séries de musculation vous permettra de travailler simultanément la force, le volume musculaire et l'endurance.

• 1) Dips aux barres parallèles
• série 1: [poids du corps] * 20 répétitions
• série 2: [poids du corps + 5kg] * 15 répétitions
• série 3: [poids du corps + 10kg] * 10 répétitions
• série 4: [poids du corps + 20kg] * 08 répétitions

• 2) Triceps à la poulie haute
• série 1: 30kg * 15 répétitions
• série 2: 40kg * 10 répétitions
• série 3: 50kg * 08 répétitions
• série 4: 60kg * 06 répétitions

L'entraînement des biceps en musculation

Qui n'a pas au moins une fois exhibé ses biceps ou mesuré son tour de bras ? Vous n'avez pas oublié Popeye, avec son bras tatoué et ses biceps explosifs ?
Les biceps sont aux hommes ce que les seins sont aux femmes, preuve certaine de leur force et de leur masculinité.
Il est donc naturel que les débutants en musculation placent "de gros biceps en tête de liste de leurs objectifs :
"Je veux avoir des biceps plus gros et plus costaud en peu de temps" , "Je veux travailler uniquement les biceps et les pectoraux" sont des requêtes que l'on croise souvent sur le forum de musculation du site.

Pourtant, il n'est pas nécessaire de travailler spécifiquement ses biceps vu que ces derniers sont sollicités indirectement sur beaucoup d'exercices qui visent le dos comme les tractions, tirages ou les rowing. Nous vous conseillons donc de vous limiter à une séance de musculation des biceps par semaine.
Le but est de garder l'équilibre car il n'y a rien de plus ridicule que d'avoir des bras monstrueux et le reste du corps qui ne suit pas. Travailler ses biceps à outrance n'est pas un bon choix, d'autant plus que dans certains cas, cela peut même ralentir leur progression.

Pour apporter du changement à vos séances et éviter la routine vecteur de stagnation :

Variez vos exercices de musculation régulièrement comme vos formats de travail ainsi que votre plan d'entraînement pour que les muscles ne s'adaptent pas au même type de stimulus.

Trouvez quels exercices marchent pour vous et ne copiez pas le programme de musculation du voisin ou du dernier magasine de bodybuilding, car ce qui marche pour l'un, ne marchera pas peut être pas pour vous. Il faut savoir que les programmes conseillés par les pros du bodybuilding sont souvent inadaptés pour la plupart d'entre nous bodybuilders récréatifs car les résultats obtenus sont faussés par le dopage.

Il existe beaucoup d'exercices et autant de variantes pour exercer vos biceps comme les curls concentrés, aux câbles, araignées, sur le banc incliné Larry Scott et bien d'autres, mais le curl barre reste le mouvement de base pour développer vos biceps.
N'oubliez pas que les biceps sont des petits muscles et que 4 à 6 séries en tout sont plus que suffisantes pour les achever, donc modérez votre enthousiasme.

Si à la base vous avez des bras maigres et des os très fins, vous n'aurai jamais les bras d'Arnold. Réaliser son plein potentiel grâce à la musculation doit être votre but plutot que d'essayer d'atteindre des objectifs inaccessibles.

Anatomie des biceps

Le biceps brachial est un muscle bi articulaire (coude et épaule) qui est formé de la longue et de la courte portion. Il va de l'omoplate au radius.
Le tendon de la longue portion s'insère sur le tubercule supra-glénoidien (omoplate) et se termine sur le radius.
La courte portion naît au niveau de la coracoïde (7) et se termine aussi sur le radius. Ces deux portions fusionnent.
Le biceps brachial est fléchisseur de l'avant bras sur le bras. Il intervient aussi dans l'antépulsion du bras (avancer le bras devant soi), l'abduction (amène le bras vers l'extérieur), pour la longue portion et l'adduction (amène le bras vers l'intérieur) pour la courte.

1- Biceps brachial courte portion.
2- Biceps brachial longue portion.
3- Brachial antérieur.
4- Coraco brachial.
5- Omoplate.
6- Humérus.
7- Coracoïde

Le brachial antérieur est mono articulaire et va de l'humérus à l'ulna. Il est fléchisseur de l'avant bras sur le bras. Il sera sollicité quelque soit la prise.

Programme de musculation pour les biceps
Séance biceps incluse dans un programme full body :

Vous pouvez inclure l'entraînement de musculation des biceps dans votre séance full body en utilisant les curls à la barre si vos biceps sont à la traîne par rapport au reste du corps, mais il faut savoir que les exercices de dos comme les tractions ou les rowing sollicitent déjà énormément les biceps et sont largement suffisants pour les développer.

• Echauffement
• Curl barre: 3 séries * 12 répétitions

Séance biceps dans un programme split :
7 séries, séance de 15 minutes environ avec des poids fixes et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.

• Echauffement
• Curl barre: 4 séries * 12 répétitions
• Curl concentré: 3 séries * 12 répétitions

Séance en pyramidal :
Les premières séries de musculation permettent d'augmenter progressivement la charge. Si vos séances de biceps sont peu fréquentes vous pouvez travailler jusqu'à la rupture (échec musculaire) mais uniquement pour la dernière série d'un exercice. Pousser ses séries jusqu'à l'échec musculaire est usant et allonge la période de récupération des muscles mais surtout du système nerveux.

1) Curl barre

• série 1: 30kg * 15 répétitions
• série 2: 34kg * 12 répétitions
• série 3: 38kg * 10 répétitions
• série 4: 42kg * 08 répétitions

2) Curl concentré

• série 1: 12kg * 12 répétitions
• série 2: 16kg * 10 répétitions
• série 3: 18kg * 08 répétitions
• série 4: 20kg * 06 répétitions

Le pyramidal n'est pas une méthode d'entraînement mais une façon intéressante de réaliser ses séries de musculation, mais je trouve qu'il est difficile de quantifier sa progression par rapport à un format fixe. En plus, il faut constamment charger ou décharger sa barre.

Programme Jambes ( quadriceps )

Les quadriceps sont les plus gros muscles de la cuisse, ils représentent une masse musculaire très importante, qu'il ne faut pas négliger.


Il existe de nombreux exercices de musculation pour les quadriceps, qu'il s'agisse de mouvements d'isolation, ou de mouvements plus basiques, permettant de muscler l'ensemble des cuisses.

Mais attention, car suivant votre morphologie, certains exercices de quadriceps seront à éviter, ou en tout cas, à pratiquer d'une certaine façon. Pour cela, vous pouvez vous baser sur les fiches d'exercices, avec pour chaque mouvement :
- Une vidéo montrant le bon geste, réalisé par un coach
- Une planche anatomique des muscles qui interviennent
- Des conseils sur l'exécution et des informations pour ne pas vous blesser
- Liste des exercices de remplacement
- ...


Note de septembre 2010 : de nombreux autres exercices de musculation pour les quadriceps seront rajoutés au cours des prochains mois.


Ci-dessous, retrouvez tous les exercices de musculation pour les quadriceps :

       1 - Squat barre

   Photos et vidéo des squats ou flexion des jambes, un très bon exercice de      musculation de base pour les quadriceps. Il permet de muscler l'ensemble des cuisses, ainsi que les fessiers.

2 - Presse à cuisses Images et vidéo de la presse à cuisses, un exercice de base pour les muscles des cuisses, et plus particulièrement les quadriceps, qui a le grand avantage d'être peu dangereux pour le dos.

3 - Front squat barre culturiste

Images et vidéo du front squat barre en version culturiste, un exercice de musculation pour les cuisses, qui accentue le travail sur les quadriceps.

4 - Leg extension Images et vidéo des legs extensions. Cet exercice isole parfaitement le travail sur les muscles quadriceps. Il est très simple à réaliser, et complète parfaitement les exercices de cuisses plus globaux.

5 - Hack-squat à la machine Vidéo du Hack-squat, un exercice de base pour les cuisses et plus particulièrement les quadriceps, qui est moins dangereux pour le dos que les squat à la barre et permet de mieux cibler le travail des quadriceps. 6 - Fente avant

Ce mouvement est fait généralement pour travailler chaque jambe séparément (de façon unilatérale), vous permettant ainsi de mieux vous concentrer sur chacune. Les mouvements unilatéraux empêchent à un côté dominant de faire l'essentiel du travail, ce qui pourrait éventuellement conduire à un déséquilibre musculaire.

Pour bien maîtriser l'exercice, commencez uniquement avec le poids de corps avant de prendre des charges. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main :

• inspirez et effectuez un très grand pas en avant avec la jambe droite en gardant le buste le plus droit possible
• descendez le corps en fléchissant le genou et lorsque la cuisse portée en avant est parallèles au sol ou légèrement en dessous, effectuez une extension tonique de celle-ci pour revenir à la position initiale
• expirer en fin de mouvement et inversez le mouvement

Cet exercice sollicite principalement les muscles grands fessiers et les quadriceps. Plus le pas est grand, plus le muscle fessier est sollicité. Plus le pas est court et plus le muscle quadriceps de la jambe portée en avant est sollicité.

Programme musculation mollets

Bon nombre de pratiquants de la musculation considèrent que le squat cible les quadriceps avant tout; certains savent toutefois qu'il mobilise aussi les ischios et les fessiers. En revanche, bien peu de gens pensent au rôle que jouent les mollets dans la réalisation de cet exercice. Les champions mondiaux du squat sont parfaitement conscients de l'importance des mollets pour travailler lourds. Quand on remonte depuis la position accroupie, l'extension se fait non seulement au niveau des hanches et des genoux, mais aussi des chevilles. Les jumeaux (muscle de l'arrière de la jambe qui ressemble à un coeur à l'envers) ont ici une fonction essentielle. De plus, il faut aussi penser à la stabilisation du corps qui est assurée par les soléaires pendant tout l'exercice. Si vous avez l'habitude de négliger vos mollets, revoyez vite votre démarche. Il faut qu'il gagnent en force et pas les modeler uniquement pour qu'ils fassent de l'effet quand vous êtes en short. Oubliez tout ce que vous avez entendu dire sur les séries longues pour les mollets : il est temps de les entraîner avec des charges lourdes pour que leur force puisse se répercuter sur votre performance au squat. Voici un programme de musculation des mollets pour obtenir des mollets puissants.

Mollets debout

Il est inutile d'attendre que la machine à mollets soit libérée. Installez-vous dans la cage à squats pour faire des élévations des talons qui reproduisent mieux le mouvement du squat. Réglez les goupilles de façon à ce que la barre soit au niveau de vos épaules ou légèrement plus bas. Placez deux disques de 10 kg côté à côté (ou une cale en bois) à environ 45 cm en avant de la barre. Chargez suffisamment la barre pour faire 5 à 6 répétitions au maximum. Engagez les épaules sous la barre et placez vos pieds de telle sorte que les orteils reposent sur le bord des disques et que les talons touchent le sol. Ensuite, montez les talons le plus haut possible. La barre devra coulisser en permanence contre les montants du rack : il faut pousser le corps vers le haut et vers l'arrière en direction des montants verticaux. Laissez les talons redescendre lentement vers le sol et recommencez. À la fin de la dernière série, faites le maximum de répétitions partielles, jusqu'à ce que vous soyez pratiquement incapable de décoller les talons du sol.

Mollets assis

Placez un banc horizontal dans la cage à squat et mettez les deux disques de 10 kg à environ 30 cm devant le banc. Réglez les goupilles de telle sorte que la barre repose dessus, c'est à dire à la même hauteur que les genoux ou légèrement plus bas quand vous êtes assis sur le banc. La barre sur les cuisses, à une dizaine de centimètres en arrière des rotules (pour un meilleur confort, mettez une serviette sur vos cuisses), les pieds sur les disques et les talons abaissés, montez les talons le plus hauts possible. Redescendez-les lentement et recommencez. Faites des répétitions partielles à la fin de votre dernière série.

Faites trois séries de chaque exercice une à deux fois par semaine.

Programme musculation Abdos

Quand exercer les abdominaux

Le meilleur moment pour travailler ces muscles ressort d'une préférence personnelle. Les réponses aux questions ci-dessous peuvent avoir une incidence sur la programmation de votre séance.

Vos abdos sont-ils un groupe musculaire déficient ?
SI oui, vous devez leur donner la priorité dans votre entraînement afin de les développer.

Aurez-vous vraiment envie de travailler vos abdos après une séance éprouvante ?
Si vous êtes fatigué après un entraînement intensif, vous aurez du mal à trouver assez d'énergie pour exercer vos abdos. Essayez plutôt de les faire en début de séance.

Fréquence

Cela est assez amusant d'entendre parler des pratiquants qui travaillent leurs abdos tous les jours en pensant que cela les développera plus vite. Vous viendrait-il à l'idée d'exercer vos pectoraux quotidiennement pour les faire grossir ? N'oubliez pas que les abdominaux sont semblables à n'importe quel autre groupe musculaire : ils ont besoin de stimulation et de récupération pour prendre du volume et il est tout aussi facile de les surentraîner. Cela dit, ils semblent effectivement récupérer plus vite que de plus grands groupes musculaires. Après une séance intense de jambes, on peut traîner la patte pendant quelques jours, mais, au bout de 48h, les abdos ne sont plus douloureux. Comme repère, sachez que si vos abdos vous font encore mal, c'est qu'ils ne sont pas prêts à être retravailler. Pensez aussi que ce sont des muscles posturaux et que vous les faites également intervenir, jusqu'à un certain point, dans de nombreux autres exercices, même si cela ne suffit généralement pas à les développer de façon complète. Dans notre programme intensif de 6 semaines pour les abdominaux, vous travaillerez ces muscles tous les deux jours, soit sept fois sur une période de 14 jours.

La clé pour avoir un ventre plat

Ici, progression est le maître mot et les paramètres que vous modifierez sont les exercices eux-mêmes, votre régime et votre travail cardio-vasculaire. Voyons comment va évoluer votre entraînement et n'oubliez pas que, vu que ce programme est conçu comme complémentaire à votre entraînement habituel de musculation, vous devez continuer à soulever de la fonte ! Dans notre planification, vous ne ferez jamais plus de 25 répétitions. Une fois que vous arriverez à ce maximum avec une forme correcte (et en obtenant une bonne contraction à la fin de chaque mouvement), vous aurez besoin d'augmenter progressivement la résistance. Lors de la phase de prise de masse et de force, vous ne ferez plus que 8 reps.
Si vous recherchez l'endurance musculaire sans vouloir énormément de volume, alors faites des séries longues. Cependant, comme on ne peut obtenir un amincissement localisé, ne vous attendez pas à avoir des abdos bien définis, car ce résultat est davantage le fait du régime et des activités cardio.

Cardio

Le travail cardio-vasculaire est primordial pour brûler calories et graisses de réserve et donner un coup de fouet au métabolisme. Les premières étapes de ce programme visent à mettre en place une bonne base de condition physique grâce à 3 ou 4 séances hebdomadaires d'au moins 30 minutes. Au cours des semaines 3 à 5, vous commencez à faire des séances de cardio jusqu'à 1h si vous constatez que votre silhouette de change pas.

Alimentation

Comme vous l'avez probablement déjà constaté, le régime joue un rôle déterminant dans la définition de la sangle abdominale. Si vous mangez trop, vous ne verrez jamais vos abdos, même si vous les travaillez comme un forcené. Dès le début de ce programme de 6 semaines, tenez un carnet d'alimentation et prenez l'habitude d'y marquer tout ce que vous mangez. Cela vous permettra de contrôler vos prises alimentaires, calories et nutriments, et plus important encore, vous serez moins enclin à tricher si vous savez que vous devrez le noter. Faites six petits repas bien équilibrés, répartis sur la journée et composés d'aliments riches en nutriments, pauvres graisses saturées et en sucres avec suffisamment de protéines (environ 2,2 g/jour par kilo de poids de corps). De plus, vous éliminerez les laitages pour minimiser les effets du lactose qui fait perdre de la définition.
Au fil des six semaines, vous commencerez à diminuer votre consommation journalière de calories de façon à accuser tous les jours un déficit calorique. Cela contribuera à brûler de la graisse et c'est pour cela qu'il est essentiel de consommer des protéines. En continuant la musculation, vous ne perdrez pas de muscle et votre métabolisme restera élevé. Veillez à absorber tous les nutriments essentiels, y compris les fibres, vitamines et minéraux. Soyez au diapason de votre corps, car, si la restriction calorique est excessive, il se mettra à utiliser le tissu musculaire comme carburant. Il vous faudra moduler précisément vos calories de semaine en semaine en fonction de la manière dont votre corps répond au programme. Boire beaucoup d'eau (4 à 5 litres) contribuera à garder vos muscles pleins et à les drainer pendant les cinq premières semaines. Lors de la semaine 6, vous réduirez l'apport hydrique, ce qui permettra d'éliminer l'eau sous-cutanée et à faire ressortir le relief musculaire.

Programme abdos semaine 1

Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.

Ordre : Haut, bas, oblique (pendant les six semaines, travaillez chaque partie avec 2 exercices combinés en superset).

Répétitions/séries : Faites 25 répétitions de chaque superset; trois passages en tout.

Repos : Pas de repos sauf nécessité.

Cardio : 3 fois par semaine. 30 minutes. 60 à 70 % de la FCM (fréquence cardiaque maximum).

Régime : Mangez 2,2 g de protéines/kg de poids de corps répartis à égalité sur les repas (pendant les six semaines). Boire beaucoup d'eau jusqu'à la 5^ème semaine.

Programme abdos semaine 2

Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.

Ordre : Bas, oblique, haut.

Répétitions/séries : Faites 20 répétitions de chaque superset; trois passages en tout.

Repos : Pas de repos lors du superset; 30 secondes de repos entre les supersets.

Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 65 à 75 % de la FCM.

Régime : Réduisez de 250 calories l'apport calorique de base.

Programme abdos semaine 3

Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.

Ordre : Oblique, haut, bas.

Répétitions/séries : Faites 15 répétitions de chaque superset; 30 secondes de repos entre les supersets.

Repos : Pas de repos lors du superset; 30 secondes de repos entre les supersets.

Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 65 à 75 % de la FCM.

Régime : Réduisez de 250 à 500 calories l'apport calorique de base.

Programme abdos semaine 4

Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.

Ordre : Haut, bas, oblique.

Répétitions/séries : Faites 8 à 12 répétitions de chaque superset; trois passages en tout. Choisissez des exercices qui demandent plus de force pour être réalisés comme le relevé de jambes tendues.

Repos : Pas de repos lors du superset; 45 secondes de repos entre les supersets.

Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 70 à 80 % de la FCM.

Régime : Maintenez le déficit calorique de 250 à 500 calories.

Programme abdos semaine 5

Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.

Ordre : bas, oblique, haut

Répétitions/séries : Faites 8 à 12 répétitions de chaque superset; trois passages en tout.

Repos : Pas de repos lors du superset; 45 secondes de repos entre les supersets.

Cardio : 4 fois par semaine. 60 minutes. 70 à 80 % de la FCM.

Régime : Faites votre évaluation et rectifiez l'apport calorique en conséquence.

Programme abdos semaine 6

Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.

Ordre : Oblique, haut, bas

Répétitions/séries : Faites 20 répétitions de chaque superset; trois passages en tout.

Repos : Pas de repos lors du superset; minimum de repos entre les supersets.

Cardio : 4 fois par semaine. 60 minutes. 70 à 80 % de la FCM.

Régime : Faites votre évaluation et rectifiez l'apport calorique en conséquence. Réduire l'apport en eau.