La musculation est un ensemble d'exercices physiques visant le développement des muscles squelettiques, afin d'acquérir plus de force athlétique, d'endurance ou de volume musculaire. Dans ces exercices, une force (par exemple la gravité, avec l'utilisation des haltères ou du poids du corps) est opposée de manière répétitive à la force générée par la contraction des muscles. L'activité de la musculation est à la base de la pratique du culturisme et de l'haltérophilie, mais elle est aussi une préparation physique pour de nombreux sports nécessitant une condition physique solide (notamment pour les sportifs professionnels). La musculation douce fait aussi partie de nombreuses méthodes d'amélioration de la condition physique (fitness, gymnastique) ou de méthodes de soin (kinésithérapie).
Les muscles s'adaptent à la charge de travail, il faut donc pour progresser et les forcer a grossir, leur faire subir un stimulus de plus en plus important.
Il existe différents formats de travail pour vos exercices en musculation : 10*3, 10*10, 3*8, 4*8, 4*12, 5*5, 3*3 etc...
Le plus judicieux pour votre entrainement de musculation est d'alterner ces formats périodiquement ou même d'une séance à l'autre. Les formats qui visent la force maximale sont plutôt le 8*3, 10*3, 12*3, 7*4, 8*4, 9*4, ceux qui visent l'hypertrophie 6*6, 4*12, 5*10 et ceux pour l'endurance le 4*30, 6*20.
Mais que signifient ces chiffres ?
Si vous voyez marqué 4*10, cela signifie 4 séries d'un même exercice en effectuant 10 fois le même mouvement (répétitions). Avec une charge de 60kg, cela donnerait 4*10*60kg.
Par exemple, le format de travail 4*12*60kg lors d'un exercice comme le développé couché se décomposerait en 4 séries : 1*12*60kg, 1*12*60kg, 1*12*60kg, 1*12*60kg.
En fait, on commence par faire deux séries d'échauffement longues et légères par exemple de 15 répétitions avec une charge de 40kg. Ensuite, on enchaine sur le format.
Les deux premières séries légères servent à s'échauffer avant d'attaquer les 4 séries de travail plus lourdes.
Pour valider ce format à 60kg, il faudra réaliser correctement les 4 séries de 12 répétitions en respectant les temps de repos fixés à l'avance (1 minute et 30 secondes généralement).
Dés que vous arrivez à faire les 4 séries de 12 répétitions avec le même temps de repos entre les séries, vous devez augmenter la charge. La séance suivante, on pourra rajouter du poids sur la barre et dans cet exemple tenter le 4*12*62kg. On essaiera d'augmenter les poids progressivement pour que le corps puisse s'adapter facilement.
Les avantages des formats fixes :
Il est plus facile et motivant de suivre ses progrès avec des formats fixes. On ne charge et décharge pas constamment la barre comme avec l'entrainement en pyramidal décrit plus bas.
Les inconvénients des formats fixes :
On passe tout de suite à une charge mi-lourde. Il faut bien s'échauffer.
Cela est tout à fait normal et il ne faut pas s'en inquiéter. A la séance suivante, vos muscles se seront adaptés et vous arriverez probablement à faire les 4 séries de 12 répétitions à 62kg. Si ce n'est pas la cas, persévérez. L'important est de progresser d'une séance à l'autre et d'ajouter des répétitions. Une fois le format 4*12*62kg atteint vous pourrez tenter le 4*12*64kg.
Et si on bloque, comment passer la stagnation ?
Il peut arriver que l'on bloque et que l'on arrive plus a progresser même en s'acharnant. On ne peut progresser éternellement et la stagnation est fréquente.
Par exemple, vous pouvez stagner sur le 4*12*80kg et ne pas arriver à valider le format. Cela pourrait donner par exemple : 1*12*80kg, 1*12*80kg, 1*11*80kg, 1*10*80kg. S'il vous est impossible d'ajouter une répétition de plus, malgré vos efforts et cela après plusieurs tentatives, il est temps d'employer une technique anti-stagnation.
Le principe est d'utiliser une charge plus lourde pour vous permettre de passer un palier ou vous stagnez.
A la séance suivante vous allez tenter le 4*12*82kg bien que vous n'avez pas validé le 4*12*80kg. Vous allez probablement faire : 1*12*82kg, 1*11*82kg, 1*09*82kg, 1*07*82kg. Vos performances vont chuter pour les dernières séries mais ce n'est pas grave.
La séance suivante, vous aller retenter le 4*12*80kg et probablement enfin valider ce format. Si ce n'est pas la cas, continuez sur le 4*12*82kg pendant 2 ou 3 séances et revenez ensuite au 4*12*80kg voir si ca passe cette fois ci.
Régression et chute de performances :
Il peut arriver que l'on régresse globalement ou sur un seul exercice. Cela peut être une simple baisse de forme passagère que nous connaissons tous. On ne peut pas être à 100% tout le temps, nous ne sommes pas des machines!
Si cela dure et que vous voyez vos performances chuter séances après séances, il faut chercher la cause de votre régression. Peut être que vous vous entraînez trop souvent et ne prenez pas assez de récupération, vous vous surmenez ou alors à l'inverse vous manquez peut être de régularité et régressez car vos séances sont beaucoup trop espacées. Cela peut venir aussi d'une alimentation insuffisante, d'un manque de sommeil, de soucis, d'une maladie (grippe) ou d'une blessure.
Si vous régressez sur un seul exercice, vous avez peut être atteint un seuil de blocage provisoire. Une autre voie pour passer ce cap, différente de la technique anti-stagnation citée précédemment qui consistait à mettre plus lourd pour passer le point de stagnation, est d'alléger votre charge de travail et remonter doucement. Le même style de stratégie est utilisé dans la méthode Hargainer ou l'on redémarre avec des poids inférieurs à ceux pratiqués à la fin d'un cycle en montant les poids progressivement jusqu'à dépasser le record précédent. Cette phase légère vous permettra de contrecarrer cette chute de vos performances.
Entraînement en Pyramidal
Le pyramidal permet d'utiliser toute la gamme de répétitions possible dans la même série d'un exercice de musculation.
Exemple de séance en pyramidal : Pectoraux avec l'exercice de développé couché.
Après deux séries légères d'échauffement, on commence ses séries à environ 50% de son maximum 1RM et on augmente la charge progressivement. Les répétitions diminuent au fil des séries car on augmente la charge de plus en plus. Ensuite on diminue la charge pour les dernières séries de l'exercice ce qui fait que le nombre de répétitions augmentent. Cela ressemble à une pyramide d'ou le nom de pyramidal.
On essai à chaque séance de faire plus de répétitions que la dernière fois et dès qu'on y arrive, on augmente les charges.
Les avantages du pyramidal : Travail du muscle en séries longues et courtes.
Les inconvénients du pyramidal :
Il est difficile de suivre la progression avec ce type d'entraînement par rapport à un format fixe. On charge et décharge constamment la barre.
Techniques et Méthodes d'Entraînement
Les muscles s'adaptent à la charge de travail, il faut donc pour progresser et les forcer a grossir, leur faire subir un stimulus de plus en plus important.
Cela passera par une augmentation de l'intensité de la séance de musculation. Il faut donc sans cesse augmenter les poids soulevés, c'est le principe de la musculation.
On peut aussi augmenter l'intensité de la séance et choquer les muscles, notamment ceux qui sont récalcitrants et à la traîne, en utilisant des techniques particulières dites d'intensifications. Le but est alors de passer le point de rupture et d'aller au delà de l'échec nerveux.
Ces techniques d'intensification peuvent être utiles mais n'en abusez pas, car vous aurez besoin de plus de temps de récupération en dehors de la salle.
Les BASES pour l'entraînement de Musculation
Nous nous intéressons ici aux formats que l'on peut utiliser pour faire ses séries de musculation.Il existe différents formats de travail pour vos exercices en musculation : 10*3, 10*10, 3*8, 4*8, 4*12, 5*5, 3*3 etc...
Le plus judicieux pour votre entrainement de musculation est d'alterner ces formats périodiquement ou même d'une séance à l'autre. Les formats qui visent la force maximale sont plutôt le 8*3, 10*3, 12*3, 7*4, 8*4, 9*4, ceux qui visent l'hypertrophie 6*6, 4*12, 5*10 et ceux pour l'endurance le 4*30, 6*20.
Mais que signifient ces chiffres ?Si vous voyez marqué 4*10, cela signifie 4 séries d'un même exercice en effectuant 10 fois le même mouvement (répétitions). Avec une charge de 60kg, cela donnerait 4*10*60kg.
Par exemple, le format de travail 4*12*60kg lors d'un exercice comme le développé couché se décomposerait en 4 séries : 1*12*60kg, 1*12*60kg, 1*12*60kg, 1*12*60kg.
En fait, on commence par faire deux séries d'échauffement longues et légères par exemple de 15 répétitions avec une charge de 40kg. Ensuite, on enchaine sur le format.
Les deux premières séries légères servent à s'échauffer avant d'attaquer les 4 séries de travail plus lourdes.
Pour valider ce format à 60kg, il faudra réaliser correctement les 4 séries de 12 répétitions en respectant les temps de repos fixés à l'avance (1 minute et 30 secondes généralement).
Dés que vous arrivez à faire les 4 séries de 12 répétitions avec le même temps de repos entre les séries, vous devez augmenter la charge. La séance suivante, on pourra rajouter du poids sur la barre et dans cet exemple tenter le 4*12*62kg. On essaiera d'augmenter les poids progressivement pour que le corps puisse s'adapter facilement.
Les avantages des formats fixes : Il est plus facile et motivant de suivre ses progrès avec des formats fixes. On ne charge et décharge pas constamment la barre comme avec l'entrainement en pyramidal décrit plus bas.
Les inconvénients des formats fixes : On passe tout de suite à une charge mi-lourde. Il faut bien s'échauffer.
- Progression sur les formats fixes :
Cela est tout à fait normal et il ne faut pas s'en inquiéter. A la séance suivante, vos muscles se seront adaptés et vous arriverez probablement à faire les 4 séries de 12 répétitions à 62kg. Si ce n'est pas la cas, persévérez. L'important est de progresser d'une séance à l'autre et d'ajouter des répétitions. Une fois le format 4*12*62kg atteint vous pourrez tenter le 4*12*64kg.
Et si on bloque, comment passer la stagnation ?Il peut arriver que l'on bloque et que l'on arrive plus a progresser même en s'acharnant. On ne peut progresser éternellement et la stagnation est fréquente.
Par exemple, vous pouvez stagner sur le 4*12*80kg et ne pas arriver à valider le format. Cela pourrait donner par exemple : 1*12*80kg, 1*12*80kg, 1*11*80kg, 1*10*80kg. S'il vous est impossible d'ajouter une répétition de plus, malgré vos efforts et cela après plusieurs tentatives, il est temps d'employer une technique anti-stagnation.
Le principe est d'utiliser une charge plus lourde pour vous permettre de passer un palier ou vous stagnez.
A la séance suivante vous allez tenter le 4*12*82kg bien que vous n'avez pas validé le 4*12*80kg. Vous allez probablement faire : 1*12*82kg, 1*11*82kg, 1*09*82kg, 1*07*82kg. Vos performances vont chuter pour les dernières séries mais ce n'est pas grave.
La séance suivante, vous aller retenter le 4*12*80kg et probablement enfin valider ce format. Si ce n'est pas la cas, continuez sur le 4*12*82kg pendant 2 ou 3 séances et revenez ensuite au 4*12*80kg voir si ca passe cette fois ci.
Régression et chute de performances :Il peut arriver que l'on régresse globalement ou sur un seul exercice. Cela peut être une simple baisse de forme passagère que nous connaissons tous. On ne peut pas être à 100% tout le temps, nous ne sommes pas des machines!
Si cela dure et que vous voyez vos performances chuter séances après séances, il faut chercher la cause de votre régression. Peut être que vous vous entraînez trop souvent et ne prenez pas assez de récupération, vous vous surmenez ou alors à l'inverse vous manquez peut être de régularité et régressez car vos séances sont beaucoup trop espacées. Cela peut venir aussi d'une alimentation insuffisante, d'un manque de sommeil, de soucis, d'une maladie (grippe) ou d'une blessure.
Si vous régressez sur un seul exercice, vous avez peut être atteint un seuil de blocage provisoire. Une autre voie pour passer ce cap, différente de la technique anti-stagnation citée précédemment qui consistait à mettre plus lourd pour passer le point de stagnation, est d'alléger votre charge de travail et remonter doucement. Le même style de stratégie est utilisé dans la méthode Hargainer ou l'on redémarre avec des poids inférieurs à ceux pratiqués à la fin d'un cycle en montant les poids progressivement jusqu'à dépasser le record précédent. Cette phase légère vous permettra de contrecarrer cette chute de vos performances.
Entraînement en Pyramidal
Le pyramidal permet d'utiliser toute la gamme de répétitions possible dans la même série d'un exercice de musculation.
Exemple de séance en pyramidal : Pectoraux avec l'exercice de développé couché.- 1*15*60kg
- 1*12*70kg
- 1*10*80kg
- 1*08*90kg
- 1*05*100kg
- 1*10*70kg
- 1*15*50kg
Après deux séries légères d'échauffement, on commence ses séries à environ 50% de son maximum 1RM et on augmente la charge progressivement. Les répétitions diminuent au fil des séries car on augmente la charge de plus en plus. Ensuite on diminue la charge pour les dernières séries de l'exercice ce qui fait que le nombre de répétitions augmentent. Cela ressemble à une pyramide d'ou le nom de pyramidal.
On essai à chaque séance de faire plus de répétitions que la dernière fois et dès qu'on y arrive, on augmente les charges.
Les avantages du pyramidal : Travail du muscle en séries longues et courtes. Les inconvénients du pyramidal :Il est difficile de suivre la progression avec ce type d'entraînement par rapport à un format fixe. On charge et décharge constamment la barre.
